Come migliorare il sonno: 5 consigli degli esperti per prendere sonno

Jun 07, 2023

I miei segreti per catturare quegli importantissimi zzz.

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Non c'è da meravigliarsi che molti di voi siano curiosi di sapere come migliorare il sonno. Con il servizio sanitario nazionale che segnala che una persona su tre nel Regno Unito è affetta da insonnia, è un problema comune che molti di voi dovranno affrontare ad un certo punto della vita.

Certamente l'ho fatto: anche se sono un giornalista di salute e benessere e un insegnante di meditazione qualificato, ho lottato con l'insonnia per gran parte della mia adolescenza e all'inizio dei vent'anni. Mi sentivo come se avessi provato di tutto, ma la mia missione è stata imparare il più possibile sul sonno, sull'igiene del sonno e, soprattutto, su come garantire un sonno di buona qualità.

Ciò includeva la sperimentazione di idee per la cura di sé e la prova dei migliori prodotti per la cura di sé, per non parlare della lettura dei migliori libri di auto-aiuto e dell’ascolto di podcast sulla cura di sé sul sonno. Non solo, ma ho anche provato tecniche di induzione del sonno, scoperto i migliori trucchi per l'igiene del sonno e provato la mia giusta dose di ausili per il sonno.

Non solo è un argomento con cui personalmente ho lottato, ma è anche quello con cui ora sostengo i miei clienti, aiutandoli a trovare tecniche olistiche per dormire meglio. Sebbene numerose ricerche suggeriscano che lo stress cronico e a breve termine possa avere un impatto significativo sul nostro sonno, esso può anche essere influenzato da cambiamenti nello stile di vita, come la scarsa esposizione alla luce solare o un improvviso cambiamento del tempo che rende ancora più difficile raggiungere il sonno. il motivo per cui potresti avere difficoltà a ottenere quegli importantissimi zzz.

La buona notizia è che, indipendentemente dai cambiamenti dello stile di vita che influiscono sul tuo sonno, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno. Hai bisogno di una mano? Che tu abbia difficoltà ad addormentarti, a mantenere il sonno o a dormire abbastanza bene, ecco i miei cinque migliori consigli per migliorare il tuo sonno. Non perdere le nostre guide su come lavorare sull'amor proprio, su come fissare obiettivi e su come staccare la spina mentre sei qui.

Lo sapevate? Un buon sonno è influenzato da tutto ciò che fai dal momento in cui ti svegli. Ottenere la luce del giorno per prima cosa al mattino è la chiave per dormire bene quella notte. Perché? Beh, perché la luce del giorno resetta l'orologio interno del nostro corpo che regola il ciclo sonno-veglia.

Uno studio del 2008 mostra che questa esposizione alla luce sopprime la produzione di melatonina (noto anche come ormone del sonno) e aumenta il cortisolo e la serotonina, che sono responsabili del mantenerti sveglio. Gli esperti consigliano di godere di almeno quindici minuti di luce diurna entro la prima ora dal risveglio per tenere sotto controllo l'orologio biologico.

Nel momento in cui ho iniziato a dare priorità alla luce del giorno al mattino, che si trattasse di una passeggiata mattutina o di una tazza di tè vicino alla finestra nelle giornate più impegnative, è stato il momento in cui il mio sonno ha iniziato a migliorare davvero.

Sapete tutti quanto sia importante il movimento consapevole per la vostra salute e il vostro benessere generale, ma quello che potreste non realizzare è l'impatto che può avere anche sul vostro sonno.

Una revisione di ricerche recenti ha rilevato che l’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno e aiutarti anche a dormire più a lungo.

Detto questo, cerca di evitare qualsiasi esercizio fisico intenso nelle ore prima di andare a dormire. Ciò può aumentare i livelli di cortisolo che, a sua volta, avrà un impatto sulla produzione dell’ormone del sonno. Invece, se vuoi allenarti prima di andare a letto, segui tipi di yoga a flusso lento o un allenamento di Pilates a basso impatto. Qui a MC UK, siamo grandi fan dello Yoga con i flussi di Adriene: sono rilassanti, semplici e gratuiti.

Un'altra cosa importante da sapere: andare a dormire ogni notte alla stessa ora e svegliarsi ogni mattina più o meno alla stessa ora aiuta a regolare l'orologio biologico interno e a tenere sotto controllo il ciclo sonno-veglia. Ciò garantisce che il tuo corpo rilasci gli ormoni del sonno quando dovrebbe dormire.

Inoltre, avere un programma di sonno regolare potrebbe avere un impatto anche sulla salute dell’intestino. Un recente studio del Kings College ha scoperto che il jet lag sociale irregolare – che è semplicemente uno spostamento nell’orologio biologico interno quando cambiano i ritmi del sonno – potrebbe causare infiammazioni e la crescita di batteri nocivi nell’intestino. Quindi, potresti voler ripensare a quelle bugie del fine settimana in favore di mantenere puntuale il tuo orologio biologico.